Avec l’âge, la force et la masse musculaire diminuent, un phénomène qui s’accélère particulièrement après 60 ans. Pourtant, les préserver reste essentiel, car elles assurent l’autonomie, la mobilité et la capacité à réaliser les gestes du quotidien, comme le rappelle Émilie Steinbach, docteure en biologie intégrative et en neurosciences.
S’il est important de solliciter l’ensemble des muscles du corps, Jarrod Nobbe, coach au sein de l’équipe d’haltérophilie de l’Athletic Lab, explique dans le média Eat This Not That que la force du bas du corps joue un rôle clé pour conserver son indépendance le plus longtemps possible. Les jambes sont en effet indispensables pour se lever, marcher et se déplacer. Lorsqu’elles s’affaiblissent, même les actions les plus simples deviennent plus difficiles à accomplir.
C’est pourquoi il recommande un test simple permettant d’évaluer efficacement la force du bas du corps après 60 ans.
Combien bien réaliser la position de la chaise contre un mur ?
Le test en question n’est autre que la position de la chaise contre un mur. “Le temps que vous pouvez tenir cette position en dit long sur la force et les capacités réelles de votre bas du corps”, explique Jarrod Nobbe. Il ajoute que si cette position paraît simple à réaliser, elle permet d’évaluer l’endurance musculaire, autrement dit la capacité des jambes à tenir une contraction ou un effort sans se fatiguer pendant un temps donné.
Avant de réaliser ce test, il convient de maîtriser la position de la chaise. Celle-ci doit être bien réalisée pour que le test soit effectif :
- Adossez-vous à un mur, avec les pieds placés à environ 60 cm devant vous ;
- Faites glisser votre dos le long du mur en fléchissant les genoux ;
- Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ;
- Les pieds doivent être bien à plat, les genoux alignés avec les chevilles, la poitrine haute, les abdominaux engagés et le dos en contact avec le mur.
Voici ce que le temps que vous tenez dans cette position révèle de votre force
Combien de temps parvenez-vous à tenir dans cette position ? Voici ce que ce test révèle de la force que vous avez dans les jambes et le bas du corps :
- Si vous tenez moins de 25 secondes, vous avez une marge de progression. “Vos jambes se fatiguent probablement rapidement lors d’efforts prolongés”, indique le coach.
- Si vous tenez 25 à 60 secondes, vous avez une base solide. Jarrod Nobbe explique que “vos jambes peuvent supporter les mouvements quotidiens, même si les efforts prolongés peuvent vous fatiguer”.
- Si vous tenez 60 à 90 secondes, vous êtes plus fort que la plupart des gens. “Vos jambes font preuve d’une force et d’un contrôle réels malgré la fatigue”, assure le coach.
- Si vous tenez plus de 90 secondes, vous êtes plus fort que 90 % des gens. D’après Jarrod Nobbe, cela signifie que “le bas de votre corps maintient la tension, conserve son alignement et continue à travailler même lorsque la position devient inconfortable. C’est un signe fort de résistance à long terme”.
Bien que le résultat obtenu à ce test donne une idée de la force que vous avez dans les jambes, le coach souligne qu’il s’agit surtout d’un moyen de comprendre où vous en êtes pour adapter et optimiser votre entraînement, mais aussi vous motiver à travailler votre force et votre masse musculaire.
